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marathontempo
[29.03.2010] an meine fleissigen marathondebutantInnen
wie angekündigt meine paar cents zum thema debut und zielzeit, weil's in die heisse phase geht.
es ist vollkommen normal daran zu zweifeln, dass man eine errechnete marathon-pace, mit der man sich schon im training über deutlich kürzere distanzen teilweise schwer getan hat, auch über 42,2 kilometer bringen kann. allein die zweifel werden nicht grösser, wenn man es dennoch versucht und letztendlich tatsächlich scheitert. dann muss man halt überlegen, was falsch gelaufen ist, und diese erfahrung beim nächsten versuch mit einbeziehen. die zweifel werden aber vor allem nicht kleiner, wenn man erst gar nicht versucht, mit einer adequaten pace ins ziel zu kommen. im gegenteil sie werden wohl noch verstärkt, wenn man zwar 4 stunden, statt möglicher 3:45 gebraucht hat, aber dennoch am ende vollkommen geschlaucht und fertig ist.
soll heissen einfach extrem vorsichtig zu laufen, um nur ja nicht einzubrechen, bringt gar nichts. das macht nur den zweiten marathon wieder zum ersten, weil man eigentlich keinerlei erfahrungswerte aus dem ersten ziehen konnte, ausser dass ein marathon sehr lang und jedenfalls anstrengender ist, als 35 kilometer im training.
ich will euch jetzt dennoch nicht raten, mit jener pace zu starten, die ihr (als im optimalfall erreichbare) im trainingsplan stehen habt. es gibt schon ein paar faktoren, die vollkommen unabhängig davon, ob man debutiert, oder nicht, mit zu bedenken sind. etwa die anzahl der trainingstage. es sollte wohl allen irgendwo klar sein, dass es einen unterschied machen muss, wenn man für ein und dasselbe ziel 7 tage oder nur 4 tage in der woche trainiert. nehmen wir eine der gängigen formeln her, nämlich halbmarathonzeit*2 + 10 minuten. und gehen wir davon aus, dass die bei 6 trainingstagen realisierbar ist. bei jenen, die 4 tage trainieren, fällt in meinem plan (aber auch etwa bei greif) der regenerative lauf nach dem langen lauf weg. kein allzu großer beinbruch, aber doch ein weniger an umfang, das ich durchaus mit 2 sekunden pro kilometer mehr beim marathon beziffern würde. wie bei den 5 tage-plänen fällt dann zusätzlich noch der fülllauf zwischen den beiden tempoeinheiten weg. und das wiegt schon schwerer, weil - neben dem zusätzlichen umfang in den beinen - die vorermüdung, die er verstärkt, deutlich mehr sicherheit in hinblick der qualität der zeiten in der darauffolgenden tempoeinheit gibt. 5 sekunden zeitverlust, würde ich meinen.
damit sind wir bei den 4-tage-trainiererInnen schon auf 7 sekunden, bei den 5-tage-trainiererInnen immer noch auf 5 sekunden, die sie auf ihr bestmögliches MRT aufschlagen sollten.
nächster punkt die qualität und die anzahl der langen läufe. wer brav alle langen läufe gelaufen ist, ist schon einmal gut dabei. die sollten jedenfalls ausreichend gewesen sein, um das marathonziel zu erreichen. aber nochmals scharf nachgedacht. die steigerung beim marathon selbst resultiert daraus, dass man zum einen gut vorbereitet ist, zum anderen aber auch bestens ausgeruht in den marathon geht. wer also nicht alle langen läufe durchgezogen hat, beziehungsweise nicht die kombinaton aus vorermüdenden dauerlauf am vortag plus entsprechend gut absolvierten langen lauf in den beinen hat, sollte sich durchaus darüber im klaren sein, dass damit der sprung auf die 42,2 kilometer ein deutlich größerer ist, und entsprechende zeiteinbußen zu erwarten sind. solltet ihr also diesbezüglich ein wenig geschlampt haben, und das mag bei der ersten vorbereitung schon vorkommen, könnt ihr euch gut und gerne nochmals zumindest 5 sekunden draufschlagen.
wir sind dann also unter umständen beim MRT+12 sekunden. und jetzt kommt's. das solltet ihr alle bei einem lauf über mindestens 18 kilometer getestet haben, und genau dieses tempo ist's auch, dass ich euch empfehle ins auge zu fassen, auf den ersten 15 bis 20 kilometern. danach könnt' ihr immer noch schneller werden, wenn ihr genug reserven habt, oder besser drauf seid, als gedacht. langsamer werdet ihr gegen ende von alleine, wenn's zu hoch gegriffen war.
also mut gefasst und den marathon in angriff genommen. ihr habt prinzipiell gut trainiert, ihr habt's alle drauf. jetzt braucht ihr nur noch den mut, euer training auch sinnvoll umzusetzen!
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